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腰部肌肉拉傷的預(yù)防措施
運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備
· 熱身：在開啟涉及腰部用力的運(yùn)動(dòng)前，需先做好充分熱身?？上嚷呋蚝?jiǎn)單活動(dòng)身體讓血液循環(huán)起來，接著著重對(duì)腰部開展熱身動(dòng)作，像緩慢地左右轉(zhuǎn)動(dòng)腰部若干次，再進(jìn)行適度的腰部前屈后伸動(dòng)作，以此***腰部肌肉，降低后續(xù)運(yùn)動(dòng)拉傷風(fēng)險(xiǎn)。
· 著裝與裝備：要挑選適宜的運(yùn)動(dòng)服飾與鞋子。運(yùn)動(dòng)服應(yīng)具良好彈性與透氣性，確保腰部能自如伸展且排汗順暢。鞋子需依據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選對(duì)，如跑步用專業(yè)跑鞋。若從事腰部負(fù)重訓(xùn)練，要佩戴適配的護(hù)腰裝備來支撐和保護(hù)腰部，分散壓力。
日常活動(dòng)中的注意事項(xiàng)
· 保持正確姿勢(shì)：日常不管是站立、坐立還是彎腰搬重物等動(dòng)作，都得維持正確姿勢(shì)。站立時(shí)雙腳與肩同寬、挺胸收腹、頭部正直，使重心均勻分布。坐立時(shí)選高度合適座椅，雙腳平放在地，背部挺直靠椅背，電腦屏幕調(diào)至與眼平視高度，且定時(shí)起身活動(dòng)腰部。彎腰搬重物要先蹲下，讓物體貼近身體，依靠腿部力量起身，避免腰部受力過大。
· 避免過度勞累：平日工作生活中，要合理規(guī)劃活動(dòng)與休息時(shí)段，防止腰部肌肉過度疲勞。像長(zhǎng)時(shí)間坐著或站著工作的人，需定時(shí)變換姿勢(shì)并活動(dòng)腰部等部位。同時(shí)保證充足睡眠，讓腰部肌肉夜間能充分恢復(fù)，一般成年人以每天7至8小時(shí)為宜。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的要點(diǎn)
· 循序漸進(jìn)增加強(qiáng)度：開展體育鍛煉或?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，務(wù)必遵循循序漸進(jìn)原則，不可貿(mào)然提升運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與難度。比如初涉健身訓(xùn)練想鍛煉腰部肌肉的人，應(yīng)從簡(jiǎn)單低強(qiáng)度動(dòng)作起步，隨著身體適應(yīng)逐步增加難度，不然易導(dǎo)致腰部肌肉拉傷。
· 注重肌肉平衡發(fā)展：腰部周邊肌肉需均衡發(fā)展，訓(xùn)練過程不能只側(cè)重部分肌肉而忽視其他。例如鍛煉腰部豎脊肌時(shí)，也要兼顧腰方肌、腹直肌等相關(guān)肌肉訓(xùn)練，可通過不同動(dòng)作組合達(dá)成，使腰部肌肉整體協(xié)調(diào)、強(qiáng)壯，減少因力量不均引發(fā)拉傷的可能。
加強(qiáng)腰部肌肉鍛煉
· 肌群訓(xùn)練：強(qiáng)化肌群對(duì)預(yù)防腰部肌肉拉傷意義重大，其涵蓋腹部、腰部等部位肌肉。常見訓(xùn)練動(dòng)作有平板支撐，雙肘和雙腳撐地，保持身體呈直線，腹部收緊；還有仰臥腿部提升，平躺在地雙腿伸直緩慢上抬再放下。通過這些動(dòng)作可增強(qiáng)腰部肌肉力量與穩(wěn)定性。
· 腰部專項(xiàng)訓(xùn)練：除肌群訓(xùn)練外，還可進(jìn)行腰部專項(xiàng)訓(xùn)練動(dòng)作。如小燕飛，趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后頭、頸、胸及雙腿同時(shí)向上抬起再放下；五點(diǎn)支撐法，仰臥在床上，雙膝屈曲，以雙足、雙肘和頭部五點(diǎn)為支撐將臀部抬起再放下。這些動(dòng)作能針對(duì)性提升腰部肌肉力量與柔韌性，降低拉傷風(fēng)險(xiǎn)。
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