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踝關節(jié)扭傷后如何進行適當的運動恢復
一、初期（傷后1 - 2周）
①休息與保護避免負重，使用拐杖輔助行走，抬高受傷腳以減少腫脹。佩戴踝關節(jié)支具或護踝。
②活動范圍練習
· 屈伸運動：坐姿下進行腳尖勾起和下壓動作，每組10次，每天3 - 4組。
· 內外翻運動：坐姿下進行腳內外翻動作，每組各方向10次，每天3 - 4組。
二、中期（傷后2 - 6周）
①增加負重練習逐漸從部分負重過渡到全負重，站立時逐漸增加受傷腳承受的體重。
②平衡訓練
· 單腳站立：在有支撐的情況下單腳站立，逐漸延長站立時間至1 - 2分鐘。
· 平衡墊練習：在平衡墊或泡沫軸上進行身體晃動練習，每次3 - 5分鐘，每天2 - 3組。
③肌肉力量訓練
· 提踵練習：雙腳站立進行提踵動作，逐漸過渡到單腳提踵，每組10 - 15次，每天3 - 4組。
· 抗阻練習：使用彈力帶進行踝關節(jié)外翻和內翻抗阻練習。
三、后期（傷后6周以上）
①進階力量訓練
· 提踵練習：單腳站立進行提踵，增加負重（如啞鈴）以增強小腿肌肉力量。
· 抗阻帶練習：使用抗阻帶進行踝關節(jié)的內外翻、屈伸等方向的抗阻訓練，增強踝關節(jié)周圍肌肉群。
②功能性訓練
· 行走和跑步練習：在平坦地面上進行行走練習，逐漸過渡到跑步，注意步伐控制和地面適應性。
· 跳躍和著陸練習：進行輕度跳躍和著陸動作，增強踝關節(jié)的反應和穩(wěn)定性。
③恢復運動
· 游泳和水中行走：在水中進行低沖擊力的運動，如游泳或水中行走，減少對踝關節(jié)的壓力。
· 瑜伽和普拉提：進行瑜伽或普拉提練習，增強踝關節(jié)的柔韌性和平衡能力。
④預防復發(fā)
· 持續(xù)使用護具：在進行高度活動時，繼續(xù)使用護踝等保護裝置。
· 定期評估：定期進行踝關節(jié)功能評估，確保恢復情況良好，及時調整訓練計劃。
在整個恢復過程中，重要的是根據個人恢復情況調整訓練強度和類型，必要時應咨詢專業(yè)醫(yī)生或物理治療師的意見。
廣州中興運動損傷專科醫(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級?？漆t(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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