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熱身準備 不管您以怎樣的速度行走，*好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束后再做一遍。 1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。重復做3次。 2．腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。 3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。 4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然后放松。每一條腿重復做3次。 5. 縫匠?。ù笸葍?nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然后放松。常用的室內(nèi)健身房健身器材。閔行區(qū)現(xiàn)代化健身器材銷售服務品質(zhì)保障

一是伸展類。有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拚命壓腿或者把腿抬得很高地來壓，壓得高不dai表健康。建議*高不可過肩。 二是扭腰類。老年人的腰比較僵硬，扭腰時動作盡量要慢、柔。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷，對椎間盤會有不利影響，可能會導致椎間盤突出。因此，在做扭腰動作時，要量力而行，不要極度扭曲自己，尤其不要用力過猛。 三是有氧器材。何志堅博士說，有的老年人在太空漫步機上加大步幅，跨度達到160度到180度，把太空漫步機當成“動態(tài)劈腿器”，這是相當危險的。因為可能會導致髖關節(jié)韌帶松弛，易引發(fā)脫臼。何博士建議，老年人應該重復多做一些低強度的有氧運動。 四是力量器材。（1）單杠。老年人做單杠的目的主要是為了刺激肌肉，60歲的老年人沒必要做得太快太猛，不必要盡百fen百的努力。有中度癥狀椎間盤突出癥的人，可以在單杠上做手臂適度屈曲，腳著地，做半個以上體重的垂吊，其功用相當于垂吊牽引。（2）原地蹬腿。髕骨軟化的老年人不宜。嘉定區(qū)通用健身器材銷售服務標準跑步時如果向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身。

鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。在跑步機上以4 -- 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時間。這可能會用上15-25分鐘。以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術。鍛煉的頻率:目標是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。*好是根據(jù)自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。以上內(nèi)容jin供參考，具體情況請向?qū)I(yè)人士咨詢。

家用跑步機已為越來越多的人接受，成為家庭健身的****。簡單介紹下跑步機的功能及使用：電動跑步機上都有五窗式電子表，將運動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數(shù)、心率都顯示出來。這樣，運動者在健身時，能夠?qū)ψ约旱纳眢w狀況了如指掌，由于傳動滾帶是橡膠的，所以對腿腳關節(jié)的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運動量的科學和安全。 跑步機是一種模擬跑步、散步運動的健身器材設備。跑步和踏步屬于全身性有氧運動。據(jù)運動學**統(tǒng)計，在陸地上每跑1000米，雙腿就得撞擊地面600-700次。不jin腳部、腿部和臀部肌肉會受到震動，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶。智能跑步機也指多媒體跑步機，即在傳統(tǒng)跑步機的儀表盤上增加了音樂、視頻、網(wǎng)絡視頻、Wifi等功能。

健身器材常以訓練功能多少來分為單功能和綜合型多功能兩大類。 單功能器械，常用的有劃船器、健美車、健步機、跑步機、美腰機等。它們的主要功能是： 它們的主要功能是：增加臂力：啞鈴?握力器 多功能仰臥起坐板 劃船器：主要用來增強手臂力量、背闊肌和動作協(xié)調(diào)能力。 AMT體適能運動機：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運動模式和完全零沖擊體驗下，類似于登樓梯、步行、慢跑和長跑間自由轉(zhuǎn)換。您可以通過這種即時轉(zhuǎn)換模式功能，調(diào)整您的訓練模式來達到針對特定肌肉群訓練的目標。由于使用環(huán)境、使用頻率不同，室外健身器材與室內(nèi)健身器材具有完全不同的特點。奉賢區(qū)現(xiàn)代化健身器材銷售服務大全

室外健身的注意事項。閔行區(qū)現(xiàn)代化健身器材銷售服務品質(zhì)保障

室外健身器材，還有個專業(yè)名稱，叫室外路徑。在室外安裝固定、供人們進行健身運動鍛煉的器材和設施?，F(xiàn)執(zhí)行國家標準為：GB19272-2011，器材安全使用年限為8年。 室外健身器材幾大系列 室外健身器材類型 力量型器械 一些鍛煉力量的器械可以與健身房里的器械相媲美。另外，單杠的引體向上、雙杠的兩臂屈伸也是練習力量的很好方式。 彈跳型器械 豎立的高度牌，水平的橫梁都是有助于雙腿彈跳的器械。在這些器械上采用助跑或者原地跳躍，有助于保持腿部的彈跳能力。 靈敏型器械 腳踩梅花樁、雙手轉(zhuǎn)動轉(zhuǎn)盤，可以練習手腳、頭腦的反應能力以及四肢和大腦的協(xié)調(diào)能力。 柔韌型器械 壓腿架或者站在一排排的欄桿（或者叫肋木）上牽拉韌帶或者懸垂舉腿，可以提高關節(jié)的柔韌性。 耐力型器械 類似于跑步機，可以在上面跑一跑，形同跑步。當然，室外健身器材有很多用途，以上分類也不是絕dui的。根據(jù)自己的身體狀況，組合運用是比較合適的。閔行區(qū)現(xiàn)代化健身器材銷售服務品質(zhì)保障

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